Je tiens tout d’abord à remercier Béatrice d’accepter de publier un de mes articles. Je suis Nath, Conseillère en Nutrition certifiée Cerden, créatrice du blog nutri-momes.com et maman de 3 enfants  :-).

L’alimentation est essentielle à notre santé. Plusieurs fois par jour notre corps reçoit de la nourriture qu’il traite. La qualité de ces aliments est importante. Notre corps en a besoin pour bien fonctionner. Elle sert notamment de carburant, à nous maintenir en bonne santé, à réparer les tissus abîmés, etc.

Savez-vous que notre alimentation joue aussi sur notre humeur et notre bien-être ? Oui, certains aliments, à certains moments de la journée, impactent notre moral.

Se nourrir va plus loin que « nous avons besoin de manger pour vivre ». Faisons de l’alimentation notre meilleure amie car elle va prendre soin de nous  🙂

Apprenons également à nos enfants, notre conjoint, notre entourage les bienfaits d’une alimentation saine et équilibrée.

Deux parenthèses avant de vous présenter les aliments pour pour le moral

L’importance de l’état d’esprit dans l’alimentation

Apprenons à changer notre état d’esprit concernant le fait de cuisiner. On peut parfois soupirer, ne pas avoir envie de cuisiner, etc. Ça m’arrive aussi, je vous rassure 😉

Cependant, cuisiner peut aussi se transformer en un moment de qualité : si vous avez des enfants, il est possible de cuisiner avec eux et de profiter de ce moment pour discuter, partager votre vécu de la journée, etc. Découvrez ici le bonheur de cuisiner avec ses enfants.

Quand je cuisine seule, j’en profite pour écouter des podcasts 😉

Le repas

La qualité du moment du repas est aussi importante. Faites-en un moment de partage, d’écoute, d’échange avec votre conjoint, vos enfants ou des amis. 

Comment les aliments influencent-ils notre humeur ? 

Le cerveau fait moins de 2% du poids du corps et pourtant il utilise plus de 20% de l’énergie alimentaire ! On comprend alors que se nourrir de manière saine et équilibrée a un impact sur lui !

Les neuromédiateurs (appelés aussi neurotransmetteurs) permettent aux neurones de communiquer entre eux et de transmettre des informations aux cellules de l’organisme. Pour faire simple, ils communiquent les ordres du cerveau à l’ensemble de notre corps : par exemple les contractions musculaires, la respiration, etc. mais également tout ce qui est de l’ordre du mental : réflexion, pensée, mémoire,  ainsi que les émotions (joie, tristesse, colère, etc.).

Si l’action d’un neuromédiateur est perturbée, nous pouvons souffrir d’anxiété, d’une humeur dépressive, voire même d’agressivité.

Ces neuromédiateurs ont besoins de nutriments (vitamines, minéraux, etc.) pour bien fonctionner. C’est pourquoi des déficits nutritionnels peuvent provoquer des déséquilibres chimiques qui se manifesteront par de la fatigue, des trous de mémoire, de l’anxiété, etc.

 « Nous sommes ce que nous mangeons ! »

Nutriments nécessaires pour un bon moral

Tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé essentiel : notre corps est incapable de le fabriquer. Il faut donc l’obtenir par des sources extérieures. J’en parle plus bas.

Il est :

• le précurseur de la sérotonine, appelée l’hormone du bonheur. Les personnes dépressives, par exemple, manquent de sérotonine.

• impliqué dans la synthèse de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Le tryptophane est donc bon pour le moral, le bien-être, l’équilibre émotionnel. Il lutte contre les troubles de l’humeur, le stress, les angoisses, les coups de blues. Il procure un effet relaxant qui entraîne un état de bien-être général. Il a un rôle d’anti-dépresseur. Que du bonheur  🙂

 A savoir:

• Pour que le tryptophane se transforme en sérotonine, vous avez aussi besoin de lui associer des co-facteurs : vitamines B3, B6, B9, C, fer, calcium, zinc, magnésium. D’où la nécessité d’une alimentation équilibrée.

• Pour avoir une action au niveau du cerveau, associez-le, dans un même repas, à des glucides (céréales, riz, pâtes, pomme de terre, légumineuses, fruits secs, miel).

• si vous souffrez de constipation chronique, vous risquez d’avoir un déficit en sérotonine car le tryptophane est synthétisé dans les intestins. Une bonne santé intestinale est donc essentielle ! N’oubliez donc pas, par exemple, de consommer suffisamment de fibres.

 

Omega-3

Le cerveau se compose de 2/3 d’acides gras, d’où l’importance de ceux que nous consommons !

Les omega-3  (qui font parties des acides gras polyinsaturés) jouent un rôle important dans les fonctions cérébrales (mémoire, apprentissage, concentration) et dans notre équilibre émotionnel.

Le DHA (omega-3 de source animale) favorise l’action des neurotransmetteurs (dopamine, noradrénaline, sérotonine). Une carence en DHA entraîne une diminution des neurotransmetteurs, ce qui impacte notre joie de vivre.

Les omega-3 sont également anti-inflammatoires. Et les études scientifiques ont démontré que lors d’une dépression, il y a inflammation.

Vitamine D

L’impatience, la nervosité, le stress, le moral bas, peuvent être dus à un manque de vitamine D.

Elle est une alliée dans la transformation du tryptophane en sérotonine. De ce fait, une carence peut faire diminuer la sérotonine.

La dépression est plus élevée chez les personnes ayant un taux bas de vitamine D.  

4 aliments bons pour le moral

Certains aliments ont un effet « anti-dépresseur », à différencier de l’état passager qu’on peut ressentir après avoir mangé un aliment sucré. Vous voyez de quoi je parle? « Je me jette sur une tablette de chocolat car j’ai eu une mauvaise journée ».

Les aliments dont je vais vous parler, sont à consommer régulièrement pour avoir un effet positif sur votre moral. Ce n’est pas en en mangeant une fois que vous allez être euphorique ! Ça se saurait !  😉

Ces aliments ne sont bien entendu pas les seuls à jouer un rôle dans votre humeur. Il en existe beaucoup d’autres !

A savoir : Ces aliments ont également de nombreux autres bienfaits pour notre corps. Ici, je vais simplement développer leur effet positif au niveau de notre moral.

Noix de cajou

Les noix de cajou contiennent du tryptophane qui, souvenez-vous, se transforme en sérotonine.

Elles renferment également des antioxydants et des bonnes graisses : les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés (qui ont un effet bénéfiques sur la santé).

Elles contiennent du fer : celui-ci, en plus de transporter l’oxygène vers le cerveau, joue également un rôle dans la synthèse des neurotransmetteurs dont la dopamine et la sérotonine. Il a aussi un impact direct sur la performance intellectuelle.

A savoir : le fer issu des végétaux et mieux absorbé s’il est consommé avec de la vitamine C   😉

Vous y trouverez également du magnésium, du cuivre, du phosphore, du zinc, du manganèse, du sélénium, les vitamines B1, B2, B5, B6, B9, E.

N’en abusez cependant pas, car elles sont riches en calories. Une poignée au goûter est top  🙂

Quelles noix de cajou acheter ? 

Achetez-les « natures », c’est-à-dire ni salées, ni rôties.

Comment les consommer ? 

• Au goûter. Maximum une poignée.
• Dans un granola, muesli, ou avec d’autres oléagineux.
• Dans un yaourt.
• Dans certains plats : par exemple les cuire à la poêle puis les ajouter à une préparation à base de riz.
• Avec du poulet.
• Mixées dans la soupe pour un effet « velouté ».

Libre cours à votre imagination ! Les noix de cajou peuvent être intégrées à de nombreux repas !

Banane

La banane est considérée comme un fruit anti-déprime  🙂 Elle est nourrissante et très digeste.

Elle contient du tryptophane que le corps transforme en sérotonine. Cet effet est renforcé grâce à sa grande quantité de vitamine B6. Elle couvre ¼ des apports nutritionnels conseillés.

Elle est riche en magnésium, potassium et phosphore.

La banane a une activité antioxydante grâce à la dopamine et la vitamine C qu’elle contient.

Quelle banane ? 

Choisissez-la bio.

Le moment idéal pour la manger : lorsqu’elle est jaune et légèrement tigrée. Si vous voyez du vert, c’est que la banane n’est pas mûre : évitez de la consommer crue à ce moment-là car elle est indigeste. Laissez-la mûrir.

Quand vous voyez des taches brunes ou noire, elle convient mieux pour la cuisson.

Placez-les à température ambiante.

Ne pelez la banane qu’au moment de la manger car sa chair s’oxyde au contact de l’air.

Maquereau

Le maquereau est un poisson gras au même titre que la sardine, le saumon, le thon, le hareng, etc.

Ils contiennent des bons acides gras : les omega-3.

Le + : le maquereau contient aussi de la vitamine D dont la carence peut occasionner des baisses de moral.

Le maquereau est aussi une source de :

• Protéines
• Vitamines B
• Fer, sélénium, iode, magnésium.

Consommation

L’idéal est de manger un poisson gras 2x par semaine.

Achetez-le frais ou en conserve. En général, j’opte pour la conserve. Du coup, j’en ai toujours dans mon armoire. Je peux alors l’utiliser pour un repas vite fait, car je n’ai pas besoin de le cuisiner. Découvre ici comment je réalise un repas sain et équilibré même lorsque je manque de temps.

Consommez-le cru ou cuisez-le à basse température pour ne pas altérer les omega-3.

Le maquereau frais se cuit avec la peau. Mais celle-ci s’enlève avant d’être mangé.

Vous pouvez :

• Le mélanger dans une salade

• Le mettre sur un sandwich

• Le cuire à la vapeur et le servir avec la sauce de votre choix

• Le cuire en papillote

• Avec de la sauce tomate

• …

Comme, malheureusement nos mers sont fort polluées, il est préférable de consommer les petits poissons qui contiennent moins de polluants et métaux lourds. C’est pourquoi le maquereau et la sardine seront meilleurs que le saumon ou le thon.

 Crucifères

De quoi s’agit-il? Du chou-fleur, brocoli, chou romanesco, chou pointu, chou blanc, chou rouge, chou frisé (appelé aussi chou kale), chou-rave, chou chinois, chou de bruxelles, etc.

Les crucifères sont riches en :

• Tryptophane (encore lui!)

• fibres

• vitamines B et C (le brocoli contient 2x plus de vitamine C que l’orange !)

• minéraux (cuivre, fer, manganèse, magnésium, phosphore, potassium, calcium). Il contient 3x plus de calcium assimilé par le corps que le lait ! 80g couvre les apports journaliers recommandés d’un adulte.

Ces bons nutriments lui confèrent des vertus anti-fatigues et un équilibre nerveux.

Et en plus, ils sont peu caloriques  🙂

A savoir : les crucifères contiennent beaucoup de vitamine K, nécessaire à la coagulation du sang. Si vous prenez des anticoagulants, n’en consommez que de petites portions. Dans le doute, demandez l’avis de votre médecin.

 Consommation

Vous pouvez acheter des choux verts, blancs ou violets et en consommer 2 à 3x par semaine.

Mangez-les rapidement après leur cueillette car ils perdent rapidement leurs bons nutriments.

Si vous les avez cuits, placez les restes au réfrigérateur et consommez-les dans les 24h. 

Un exemple de repas bon pour le moral

Riz complet – lentilles – maquereau (ou autre poisson gras).

Ce repas vous apportera du tryptophane, des glucides, de la vitamine D et des omega-3  😉

Et en dessert : des fruits secs/oléagineux et un carré de chocolat minimum 70% + un fruit.

Les + pour le moral 🙂 

• La prise de ces aliments doivent bien entendu se faire dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Manger chaque jour une banane avec un fast-food et des biscuits n’aura pas l’impact espéré ! Découvrez ici les 9 clés d’une alimentation saine et équilibrée.

• Pratiquer une activité physique
• Prendre l’air
• S’hydrater.

 A retenir

La liste d’aliments que j’ai développée n’est bien sûr pas exhaustive. Beaucoup d’autres aliments sont essentiels pour notre bonne santé physique et morale. Mangez de manière variée. Je vous invite à venir régulièrement sur mon blog nutri-momes.com car j’y poste chaque semaine de nouveaux articles pour vous aider à acquérir une alimentation saine et équilibrée  🙂

Nath, votre Conseillère en Nutrition

Merci à Nathalie d’avoir partagé ses conseils nutritions qui nous font rester en forme et éviter la déprime.  

Béatrice